logo1 logo1 logo1 logo1 logo1 logo1

Lielākās pārvērtības

Kristīnes Utānes treniņi! (5)

Marta mēnesī, kad uznāca lielais slinkuma vilnis pamainīju fiziskās aktivitātes – joprojām  reizi nedēļā dejoju, bet pateicoties pavasara atnākšanai sāku vairāk skriet un aktīvi pavadīt laiku svaigā gaisā!

Pirmajās divās marta nedēļas fiziskās aktivitātes bija tikai dejas un 10 km skrējiens.

Nākamajās nedēļas jau 17 km garš skrējiens ar svaru zāli 2 x nedēļā, kam pievienojās arī  7-8 km garas pastaigas 2 x nedēļā  un 14-19 km velobraucieni 2 x nedēļā.

Aprīlis atnāca ar skaistu, siltu laiku un jaunām iedvesmām!

  1. Nedēļa: svaru zāle 2 x nedēļā, 10 km skrējiens, 13 km velo, dejošana 1 x un vingrošana – gandrīz katru dienu ( taisīju pietupienus, atspiedienus, presi un planku – ar katru dienu palielinot vingrojumu skaitu. )
  2. Nedēļa: 4 x nedēļā apmēram 16 km gari braucieni ar velo, 5 x vingroju, 1 x dejošana.
  3. Nedēļa: 2 x 16 km gari velo braucieni, 1 x dejošana, 2 x vingrošana, 1 x 8 km gara pastaiga, 1 x īss svaru treniņš – rokām.
  4. Nedēļa: 4 x 16 km gari velo braucieni, 1 x dejošana, 1 x vingrošana un 18 km garš skrējiens.
  5. Nedēļa: 2 x 16 km un 2 x 8 km gari velo braucieni, 1 x dejošana.

 

Un atnāca siltais maijs – skrējienu kļūst vairāk un treniņu iekštelpās mazāk, bet kad tur esmu vingroju joprojām pēc Inetas Rijnieces programmas meitenēm ar pieredzi.

lasīt tālāk
Ingas Brisas ēdienkarte! (5)

Gribu pastāstīt par saviem ēšanas paradumiem un padalīties ar receptēm, kuras esmu iecienījusi vairāk šo pēdējo mēnešu laikā.

Pamatā mana ēdienkarte daudz neatšķiras no pārējo dalībnieku ēdienkartēm, bet ir ar savām niansēm. Neviens no maniem gatavotajiem ēdieniem nesatur glutēnu, tiem nav pievienots sāls vai cukurs. Cenšos gatavot tā, lai bērniem ēdiens garšotu, vīrs būtu paēdis un man pietiekoši diētisks, lai turētu sevi formā.

Tā kā mana darba diena sākās ļoti agri, no rīta parasti brokastis taisu sev vienai. Pārsvarā brokastīs ēdu ar ūdeni aplietas auzu pārslas, plus, ja ir, klāt piegriežu banānu, vai pielieku rozīnes, kā arī krūze kafijas. Brīvdienu rītos brokastis gatavoju priekš visiem un tad ēdienkarte ir plašāka, sākot ar biezputrām - (esam iecienījuši prosas biezputru ar kanēli), auzu, kvinojas, amaranta biezputras, kā arī dažādas omletes un sausmaizīes ar olu, sieru, lasi, avokado, tomātu, gurķi vai tikai zaļumiem. Šoreiz padalīšos ar prosas biezputras recepti.

Nelielā daudzumā ūdens liek vārīties prosu. Pielej klāt nedaudz kokosriekstu pienu un turpina vārīt. Kad prosa gatava, noņem no uguns, pielej vēl nedaudz kokosriekstu pienu un mazliet kļavu sīrupu. Putra gatava. Pārkaisa ar kanēli un rotā ar žāvētām vīģēm, pekanriekstiem, mandelēm, vai arī vienkārši ēd tāpat.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Otrās brokastis parasti jau sanāk ēst darbā, kur nopērku vienkārši galetes, kafiju, kādu augli vai izdzeru Piena spēku. Mājās uztaisu kaut ko interesantāku.

Šis ir kārtojums, kuru var pagatavot ļoti ātri un viegli. Šķīvī rindā kārto - godži ogas, grieķu jogurtu, zemenes, vājpiena biezpienu, mellenes, atkal grieķu jogurtu, saulespuķu sēkliņas. Pārkaisa ar čia sēklām. Protams, visu var variēt un katram piemērot savu variantu. (bērniem ļoti garšo).

 Tā kā parasti pusdienoju ārpus mājas, reizēm ir ļoti grūti atrast kaut ko piemērotu. Parasti izvēlos griķus, rīsus, pilngraudu makaronus, salātus, gaļu vai zivi. Mājās bieži gatavoju vistu dažādos veidos, gan vārot, gan sautējot, gan arī cepot.

 

 Šoreiz ieskats divos dažādos pusdienu variantos, kur pirmā variantā, vistu nedaudz apcepu uz pannas un pēc tam sautēju kopā ar sviesta pupiņām, sēnēm, sīpoliem un ķiplokiem. Klāt piedevās griķi un svaigi spināti. Otrajā variantā, vista cepta cepeškrāsnī kopā ar rīsiem, burkāniem, sviesta pupiņām, svaigiem zirnīšiem, sīpoliem un ķiplokiem. Piedevās gurķi un tomāti.

 

 Visas dienas garumā dzeru daudz ūdens. Darba laikā izdzeru vismaz 1,5l ūdeni, neskaitot kafiju vai tēju. Mājās dzeru ūdeni ar citronu.

 

 Launagā parasti izvēlos kādu jogurtu, augli vai riekstus. Krūze kafijas. Mājās labprāt pagatavoju kādu smūtiju vai pankūkas.

 

Kokteiļus taisu daudz un dažādus, bet šoreiz padalīšos ar šādu. Šis kokteilis ir ļoti garšīgs un sātīgs. Parasti šādu atļaujos tikai vienu reizi nedēļā. Sastāvā – saldētas ogas, Piena spēks, banāns, godži ogas, čia sēklas, kaņepju proteīns.

 Vakariņās cenšos ēst vieglu ēdienu, parasti tie ir salāti, omlete, dārzeņi vai sautēts lasis. Šeit redzamas divas salātu receptes. Pirmā – garneles, salātu mix, tomāts, diedzētas ķīnas pupiņas, olīveļļa, pipari. Otrā – vājpiena biezpiens, grieķu jogurts, garneles, tomāts. Klāt var paņemt kādu galeti.

Protams, ir dienas, kad sanāk sagrēkot un apēst kaut ko vairāk kā vajadzētu, vai arī notiesāt kādu saldumu, bet nu, tad ar divtik lielu sparu cenšos visu lieko atstāt sporta zālē. 


 

 

 

 

 

lasīt tālāk
Mārtiņa Sleikša receptes! (4)

Savai diētai izmantoju carb cycling jeb ogļhidrātu ciklēšanas metodi.  Nolēmu izvēlēties šādu diētu, lai nebūtu ilgstoši jāmokās uz zemas ogļhidrātu diētas kā arī ir lielākas produktu variēšanas iespējas. Nedēļas laikā ir gan zemas, gan vidējas gan augstas ogļihidrātu dienas.  Ja zemu OH dienā pie gaļas vai zivs klāt ir tikai dārzeņi un ogļhidrāti ir tik cik no dārzeņiem, dienā lietotajiem piena produktiem (paniņas, biezpiens), kāda augļa un kāda pašgatavotā auzu pārslu cepuma vai neliela proteīna batoniņa, tad augstu OH dienā ir gan auzu pārslas ar rozīnēm un jogurtu brokastīs, gan rīsi vai makaroni pusdienās un launagā un banāni pirms treniņa.
Ar sevišķu kulinārijas brīnumu radīšanu gan izcelties nevaru, jo tam vienkārši nav laika un gaļa parasti tiek pagatavota vienkārši vai nu apsmērējot garšvielās un uzcepot uz pannas vai sasmērējjot kādās garšvielās/mērcē un uzcepot cepeškrāsnī, zivi parasti pērku gatavu un pats negatavoju. Taču šo to tomēr no saviem virtuves gara darbiem varu padalīties. Lūk kā es gatavoju proteīna batoniņus un auzu cepumus.
Proteīna batoniņa pagatavošana ir ļoti vienkārša: bļodā tiek iebērts proteīna pulveris, auzu pārslas, žāvētie augļi (rozīnes, aprikozes u.c.), zemesriesktu sviests, tējkarote medus un mazliet šokolādes krēms, pēc tam jaucam lēnām klāt pienu un maisam līdz sasniedz tādu konsistenci, ka var izveidot vienu lielu proteīna batoniņu/kluci, ko var pēc tam dalīt cik lielos gabalos vēlamies, proteīna pulvera un auzu pārslu attiecību var pamainīt pēc vēlmes un nepieciešamības, tāpat pienu var izmantot parasto vai var izmantot spēka pienu, ja vēlme pēc lielāka OBV daudzuma.
Auzu pārslu cepumus gatavoju sajaucot bļodā proteīna pulveri ar pienu vai ūdeni,  piejaucu klāt divas olas, pēc tam tiek pierīvēts ābols un pievienotas auzu pārslas līdz nepieciešamajai konsistencei, lai varētu veidot cepumus un vēl tiek pieliktas garšvielas kanēlis un stevia. Tad ņemam masu un veidojam cepumus, liekam uz cepešpannas un cepeškrāsni  uz apmēram 20 minūtēm ujn cepumi gatavi.
Atvaļinājuma pavadīšana Prāgā apmeklējot hokeja čempionātu gan iegrieza nelielu robu uzņemtajā  režīmā, lai gan centos tomēr ēst cik pareizi vien bij iespējams no esoša piedāvājuma, tiesa gan atturēties no gardā un tajā pat laikā lētā čehu alus nebija iespējams.
  

lasīt tālāk
Ulda Stepanova uzkoda! (6)

Katram ir savs pielāgotais uzturs, ņemot vērā sasniedzamo mērķi, ķermeņa uzbūvi un citus faktorus. 

Mans mērķis ir uzdzīt masu, tāpēc uzturs sastāv no "ēst, ēst un vēlreiz ēst". Dienas laikā man ir 4 galvenās ēdienreizes, kuru starplaikos ik pa laikam kaut ko uzkožu. Tas viss papildus intensīviem treniņiem svaru zālē 3 reizes nedēļā - otrdienas (krūtis+triceps+pleci), ceturtdienas (mugura+biceps) un svētdienas (kājas+prese+apakšdelms). Trenējos spēka klubā Georgs 5 pie trenera Raimonda Liepiņa.

 

Tipiska darba dienas ēdienkarte sastāv no:

- brokastīm (auzu pārslu putra ar zapti, omlete, kliju maizes ar biezpienu);

- strādāju tipisku ofisa darba laiku no 9-18, kura laikā ēdu 2 ēdienreizes - plkst. 11:30 un 17:00. Pirmajā ēdienreizē eju ārpus ofisa ēst kompleksās pusdienas, kas sastāv

no zupas, griķi/rīsi, gaļa un salāti. Otrā reizē ēdu to, ko sagatavoju pats no mājām. Parasti tie ir griķi/rīsi/makaroni ar sautētu vistas fileju un sieru. Starp šīm ēdienreizēm parasti uzēdu kādu banānu, Indijas riekstus, ābolu/bumbieru/kivi/apelsīnu.

- vakariņas, kas sastāv no biezpiena, nu jau uz pannas uzsildītas vistas filejas un griķiem/rīsiem/makaroniem.

 

Padalīšos ar pavisam vienkāršu un ātri pagatavojamu uzkodas recepti. Brīvdienās šo uztaisu un paliek pāri arī ko aiznest uz darbu. Izmaksas par sastāvdaļām - 13 Eur, tomēr sanāk 6 mazas porcijas kā attēlā un vēl pāri paliek mērce un sieri, ko var vēl tekošo nedēļu likt/bērt uz griķiem/rīsiem/makaroniem.

 

Tātad, uzkodai visas nepieciešamās sastāvdaļas ir redzamas attēlā:

- viens gurķis;

- rīvētais siers (man garšo Smiltenes);

- sasmalcināts Čederas siers;

- ķiršu tomāti;

- kraukšķīgā Iceberg salāta galva;

- Spilvas Cēzara mērce;

- viena šālīte (iepakojums) vistas filejas;

- maizes grauzdiņi, vai 3 šķēles kliju/graudu maizes.

 

Pagatavošana:

- sagriež vistas fileju pa šķēlītēm un nedaudz apcep uz pannas, tad uzliek sautēties ar vāku uz mazas uguns uz kādām 30-40 min;

- kamēr vista sautējās, nomazgājam tomātus, salātu lapas, gurķi;

- man patīk paņemt mazas bļodiņas un vienā sagriezt ķiršu tomātus uz pusēm, otrā nomizotu un ripiņās uz pusēm sagrieztu gurķi, un trešajā ar rokām saplēst salātlapas mazākās daļiņās;

- ja ir tosteris, tad sagrauzdēt 2-3 šķēles kliju/graudu maizi. ja ir grauzdiņi nopirkti veikalā, tad tos. personīgi es, paņemu 2-3 šķēles un uzlieku uz pannas un pagrauzdēju tur, pēc tam sagriežu kubiciņos;

- kad vista gatava, tad sakārtot šo visu uz šķīvja pēc sirds patikas, piemērs attēlā. Var vienā lielā šķīvī/bļodā un ēst skatoties kādu filmu, vai uztaisīt mazākās porcijās pacienājot kādu vēl, vai uzreiz iekārtot līdzi ņemamā traukā nešanai uz darbu.

 

Ātri, veselīgi, atsvaidzinoši un garšīgi!

 

 

lasīt tālāk
Vladislava Voitehoviča ēšanas paradumi! (3)

Mana uztura īpatnībās nav dižu izmaiņu, ja neskaita to, ka, samazināju ogļhidrātu patēriņu , uz kā pamata arī notiek svara samazināšanās.
Pārsvarā lietoju 2 g/kg olbaltumvielu, 1 - 1,5g/ kg ogļhidrātu un 0,5 g/ kg tauku. Dažas reizes mēnesī taisu atslodzes dienas, kad ēdu visu pēc kārtas, un arī tādas dienas, kuras neēdu neko, tikai lietoju tējas vai ūdeni.
no uztura bagātinātājiem lietoju BCAA, proteīnu, L - carnitīnu, vitamīnu kompleksu.
Pārtikā lietoju lielāko tiesu, vistas vai tītara fileju, ēdu 4 reizes dienā, jo savādāk nesanāk , jo paralēli strādāju. 

lasīt tālāk
Tel.: +371 29262680, +371 27843216
Osteopāts Jurijs Andruškevics +371 26822213
E-pasts: fitnessspeks@inbox.lv
Aizstrautnieki, "Reķi", Dobeles p., Dobeles n., LV-3701
Instagram   facebook   youtube   twitter