logo1 logo1 logo1 logo1 logo1 logo1

Proteins, olbaltumvielas, kas tie tādi? (4)

Sarakstījusi Ineta Rijniece!

OLBALTUMVIELAS, sportistu valodā runājot “proteīns” (OB)sastāv no aminoskābēm, tie ir „ķieģelīši”, no kuriem ir veidots burtiski viss mūsu organisms. Aminoskābes ir it visur: muskuļos, kaulos, ādā, matos un praktiski visos ķermeņa šķidrumos. Citiem vārdiem sakot, katra ķermeņa šūna satur zināmas aminoskābju kombinācijas. Proteīni būtībā ir noteiktas aminoskābju ķēdes jeb peptīdu rindas. Lai organisms varētu lietderīgi izmantot proteīnus, kas ir universāls ķermeņa būvniecības (lasi: “atjaunošanās”) materiāls, gremošanas sistēmā proteīni tiek sadalīti aminoskābēs. Un no šiem „ķieģelīšiem”, tos saliekot vajadzīgās kombinācijās, mūsu ķermenis veido visu sev nepieciešamo konkrētajā brīdī.

Ar ko īsti atšķiras aminoskābes no citām uzturvielām, piemēram, tādām kā ogļhidrāti un tauki. Aminoskābes satur slāpekļa savienojumus. Tieši slāpeklis nosaka spēju aminoskābēm savienoties vai virknēties dažādās kombinācijās. Tāpēc aminoskābes ir daudz universālāks būvmateriāls kā tikai proteīni, tās ne tikai piedalās muskuļu atjaunošanā un augšanā, bet no tām organisms veido arī enzīmus, dažādas uztura sastāvdaļu transporta un uzsūkšanās sistēmas.
Pašlaik dabā, kas ir mums visapkārt mums, mūs pašus ieskaitot, ir izdalīts pāri par trīs simts dažādiem aminoskābju savienojumiem, bet tikai divdesmit aminoskābes ir proteīnu pamatā.

Visas aminoskābes savukārt iedalās divās grupās- neaizstājamās un aizstājamās aminoskābēs. Aizstājamās aminoskābes organisms var sintezēt pats par būvmateriālu izmantojot citu aminoskābju fragmentus. Turpretī neaizstājamās aminoskābes organisms nevar sintezēt, tāpēc tās jāuzņem ar pārtiku.
Neaizstājamo aminoskābju grupā ietilpst astoņas aminoskābes. Būtībā, ja jūsu ēdienkarte satur šīs aminoskābes, tad varat uzskatīt, ka nekas vairāk nav nepieciešams, lai jūsu diēta tiktu novērtēta kā labi sabalansēta. Pēc zinātnieku uzskatiem, fiziski aktīviem indivīdiem, fizkultūriešiem un sportistiem būtu jāpievērš pastiprināta uzmanība vēl vismaz trim svarīgām aizstājamām aminoskābēm, kas ir ļoti nozīmīgas atjaunošanās procesos pēc fiziskām slodzēm. Tās ir glutamīns, taurīns un arginīns. Kaut gan jūsu organisms var šīs aminoskābes izveidot, pie lielām fiziskām slodzēm nepieciešamība pēc šīm aminoskābēm ir krietni paaugstināta, kas savukārt pastiprināti noslogo organismu tās sintezējot nepieciešamajos daudzumos. Par laimi lielākā daļa produktu ar augstu proteīna procentu, kā vistas un liellopu gaļa, zivis, olas, pienu un sūkalas saturoši produkti satur gan neaizstājamās, gan aizstājamās aminoskābes.Lielākā daļa augu valsts produktu, kā dārzeņi un graudaugi,tomēr nesatur visas neaizstājamās aminoskābeskādā konkrētā produktā. Vienīgaisizņēmums ir sojas pupas, kurās var atrast visas neaizstājamās aminoskābes.
Šeit arī parādās noderīga informācija cilvēkiem,kuri aizrāvušies ar veģetārismu. Tā kā šādas uztura kultūras veidā ir ļoti daudz novirzienu – citi neēd tikai liellopu vai tikai cūkgaļu, citi neēd arī putnu gaļu , citi vēl atsakās no zivīm, vēl citi nelieto piena produktus vai olaS

Zemāk minēts OB attiecības dažos produktos un tā procentuālā uzsūkšanās spēja mūsu organismā:

Produkts: OB % attiecība % uzsūcas organismā:

Olas: 12% / 94%

Piens: 4% / 82%

Zivis: 18-25% / 80%

Siers: 22-36% / 70%

Brūnie rīsi: 8% / 70%

Gaļa, vista: 19-31% / 68%

Sojas milti: 42% / 61%

Piena sūkalās ir vairāk vērtīga OB nekā olās. Pēc tbulas redzas, ka olas satur tikai 12% OB, bet pateicoties aminoskābju sastāvam, organisms tās uzsūc par 94%.

No otras puses: sojas milti sastāv 42% no OB, bet organisms to spēj uzsūkt tikai 61%.

Secinājumi: ir milzīga atšķirība starp to OB daudzumu, ko mēs lasām uz produkta etiķetes un to, kuru organisms spējīgs uzsūkt un izmantot.

Olas – ir lielisks OB avots, tādēļ arī tiek minēts salīdzinājumam ar citiem OB avotiem.Olām tiek piešķitrta 100% uzsūkšanās spēja.

Produkts OB reitings

Olas(veselas)/ 100

Zivis/70

Liellopa gaļa (vārīta)/69

Govs piens/60

Brūnie rīsi/57

Rīsi baltie/56

Graudaugi/44

Arahiss/43

Pupiņas/34

Kartupeļi/34

Augstāk minētajā tabulā runa iet par olām kā tādām, nevis tikai par baltumiem vai dzeltenumiem. Jo mūsu dienās uzturā ieteicams lietot tikai olu baltumus, tā kā tie nesatur taukus. Bet patiesības labad jāsaka, ka arī dzeltenumos OB ir ne mazāk, turklāt tajos ir daudz vairāk vitamīnu un minerālu. Ja tomēr uzturā ieteicams samazināt tauku daudzumu, tad ieteicams to darīt uz citu produktu rēķina.Bet jāatceras, ka olu dzeltenums satur holesterīnu, un, ja jums ir problēmas ar tā līmeni, tad labāk tomēr pakonsultēties ar ārstu.

Ja paskatās sarakstā, tad redzams, ka tādi produkti kā rīsi, pupiņas satur daudz mazāk vērtīguOB, nekā gaļa un zivis. Tam par iemeslu ir pārāk mazs nepieciešamo aminoskābju daudzums, lai mūsu organisms tās spētu pilnībā uzsūkt. Taču tās, kas trūkst var atrast citos produktos un kombinējot tos kopā ar citiem OB avotiem mēs varam iegūt to pilnvērtīgu uzsūkšanos.

Lai savāktu nepieciešamo „aminoskābju komandu” , nepieciešams zināt, ka vien pievienjot dažus produktus mūsu uztura ēdienkartē, mēs varam savākt pilvērtīgu „komandu”.

Tāda produktu kombinēšana turklāt ir veiksmīga ar to, ka tādā veidā mēs ne tikai savācam visas nepieciešamās aminoskābes, bet tajā pašā laikā arī uzturā lietojam mazkaloriskus produktus ar zemāku tauku saturu, nekā lietojot tos, kuriem ir tā „pilnā aminoskābju komanda”, bet līdz ar to, arī augstāks tauku saturs.

Tā kā nepilnvērtīgajiem OB produktiem sastāvā trūkst dažu aminoskābju, ir jāiemācās uzmanīgi kombinēt produktus, lai iegūtu pilnvērtīgas OB.

Uzskaitīšu galvenās produktu grupas,ar kuru palīdzību varam palielināt pilvērtīgā OB daudzumu:

Graudaugi un sēklas

Rupja maluma maizes ar sēkliņām;

Maize ar sezamu vai saules puķu sēkliņām;

Rīsi ar sezamu

Graudaugi un piena produkti:

Putras ar pienu;

Makaronu izstrādājumi ar sieru vai pienu;

Maize ar sieru vai pienu

Graudaugi un sojas produkti:

Rīsi un pupiņas

Kviešu maize ar sautētām pupiņām

Pupiņu zupa ar maizi

Kukurūzas-sojas maize vai kviešu – sojas maize

Pupiņu zupa ar maizi.

Cilvēka organismā vidēji 45% (12-14kg) ir sausā muskuļu masa. Visvairāk OB ir mūsu muskuļos, kaulos, ādā, gremošanās trakta sistēmā.

OB organisms pamatā uzņem atr dzīvnieku izcelsmes produktiem.Augu valsts produktos OB ir ievērojami mazāk: augļos un dārzeņos 0,3-2%, vairāk OB ir sojas produktos, piemēram pupiņās ir 20-30%, graudaugos 10-13%, bet sēnēs 3-6%.

Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums diennaktī cilvēkam ir 0,8-1,5gr uz 1kg masas (aktīviem sportistiem no 1,5gr līdz pat 3gr uz 1kg) . Tās nodrošina 10-20% kopējās nepieciešamās enerģijas (sportistiem – attiecīgi vairāk).

OB ir ļoti svarīga un būtiska nozīmevielmaiņasnodrošināšanā un stabilitātē.

Tomērnevajadzētu aizrauties ar OB uzņemšanu, arī tas ir jākontrolē (gluži tāpat kā tauki).Pārlieku liels uzņemto OB daudzums var veicināt pūšanas procesuresnās zarnas traktā, kas var radīt gremošanas traucējumus.Organsimā palielinās urīnaveidošanās , lai tas spētu izvadīt no organisma amonjaku.Tas savukārt noved pie dehidratizācijas, palielinātai vitamīnu un mikroelemtu izskalošanai no organisma. Turklāt palielināta OB lietošana var veicināt podagras attīstību tiem kam ir nosliece uz šo slimību. Tāpat nav prātīgi uzņemt vienā ēdienreizē vairāk kā 0,5gr OB uz 1kg masas

Jaesi aktīva sportiste,droši varētu papildināt savuikdienas diētuar sporta uztura veikalos nopērkamām aminoskābēm, lai organisms bez grūtībām turētu līdzi jūsu ikdienas fiziskām aktivitātēm un nodrošinātu pilnvērtīgu atjaunošanās procesu.
„Bet kādas tieši aminoskābes?” Jo ir taču aminoskābes tabletēs, kapsulās, šķidrā veidā un pat sīrupā. Lūk, daži no populārākajiem aminoskābju produktiem, kas dos jums ieskatu vispārējā produktu klāstā. Tomēr galīgo izvēli, kuras tieši, būs jums jāveic pašiem.
Savienotās aminoskābju ķēdes BCAA (branch chained amino acid) [ kā BCAA Black Bol ] – galvenokārt sastāv no trīs aminoskābēm Valīns, Leucīns un Izoleucīns plus daži vitamīni vai enzīmi. Parasti atrodamas kapsulu formā vai šķidrā veidā speciālās ampulās. Fitnesa piekritējiem tas varētu būt aminoskābju produktu pamatu pamats. BCAA uzlabo organisma anaboliskos (audus veidojošos ) procesus, palielina proteīna sintēzi muskuļos, uzlabo tādu hormonu kā testosterons sekrēciju un samazina kataboliskos ( audu noārdošos ) procesus. Lieliska piedeva cilvēkiem pastiprinātas diētas laikā. Ieteicamā deva 6 – 10 gr. dienā, vēlams pusi 45 – 60 min. pirms un pusi 15 – 30 min. pēc slodzes.
Brīvas formas aminoskābes (kā Amino 1000 ) biežāk izplatītas kapsulu formā. Galvenā kapsulu formas priekšrocība ir tāda, ka tās ir ātras iedarbības. Parasti lieto pirms un pēc slodzes, apgādājot organismu ar plašu aminoskābju spektru, brīdī kad tās ir visnepieciešamākās. Viena kapsula satur apm. 1 – 2 gr. aminoskābju, kas padara ērtu aminoskābju dozēšanu atkarībā no indivīda vecuma, dzimuma un fiziskās slodzes līmeņa. Dienas deva parasti no 10 – 20 gr.
Divu un trīs saišu aminoskābes parasti tablešu formā. Tā kā tās organismā uzsūcas lēnāk, šīs aminoskābes ir lielisks uztura bagātinātājs cilvēkiem ar trūcīgu, nesabalansētu diētu vai veģetāriešiem. Kā arī sportistiem, lai uzturētu vienmērīgu, paaugstinātu aminoskābju līmeni asinīs visas dienas garumā, tādejādi patstāvīgi nodrošinot organismu ar aminoskābēm. Ieteicamā deva parasti no 10 – 20 gr. dienā sadalīta trīs līdz četrās uzņemšanas reizēs. Parasti tukšā dūšā pirms ēšanas vai pēc fiziskas slodzes.
Speciālas nozīmes aminoskābes (Kā Muscle Thunder ) ir aminoskābju komplekss tablešu, kapsulu vai likvīda formā, kas speciāli izstrādāts, lai veicinātu augšanas procesus organismā. Tā pamatā divu veidu aminoskābju Arginīna un Ornitīna īpaša kombinācija ar speciāliem vitamīniem, minerāliem un enzīmiem, lai maksimāli stimulētu hipofīzes darbību un uzlabotu muskuļu apgādi ar asinīm (PUMP efekts). Parasti lieto 4 – 8 gr. pirms slodzes un 4 – 8 gr. neilgi pirms gulētiešanas.
Vēl viens ieteikums, nebaidieties no sportistiem domātiem uztura bagātinātājiem. Tie gan ir spēcīgāki pēc sastāva un lielāki pēc tablešu vai kapsulu apjoma, bet pārrēķinot cenu uz gramiem, vairumā gadījumu tie iznāk ekonomiski izdevīgāki nekā medicīnas iestādēs un tirgotavās piedāvātie. Piemēram piecas divgramīgas aminoskābju tabletes sportistiem nodrošina 10 gramus aminoskābju, bet cik tablešu vajadzēs apēst, ja tablete satur tikai 0,5 vai pat 0,2 gr. aminoskābju?

atpakaļ
drošības attēls
Jauns kods
Makaila
Posted 2 years ago
Pyha Heidi en foks¦rÃkrkelse det mÃ¥ have været! Godt du bliver fulgt godt op pÃ¥. Nu mÃ¥ du passe godt pÃ¥ dig selv og din lille baby inde i maven den sidste tid.Og ogsÃ¥ lige et tillykke med nominationen - det er flot. Held og lykke med det hele :-)/Tina http://jaifjefxk.com [url=http://slkfky.com]slkfky[/url] [link=http://sxcbex.com]sxcbex[/link]
Adiana
Posted 2 years ago
I just finished a book by Grace Burrows and loved it. It was my first taste of her work and now hope to enjoy more from her. I really like trying new auho#rs&t8230; get a taste of something new, but with my book budget, I tend to buy the authors that I really love and have loaded on my shelves first.
Matei
Posted 2 years ago
COM'E' STA STORIA CHE SEI A MILANO ?! E TORINO E' COSI' VI#9&A!!!vabbeNC3I; ti perdono solo perche' devi correre a liv dai tuoi amati krkw... che palle pero'! http://hazdetfb.com [url=http://nennlfca.com]nennlfca[/url] [link=http://bwgtjvboij.com]bwgtjvboij[/link]
Lele
Posted 2 years ago
me ha recomendado Pon tu sentido post, un bellísimo homenaje a Mikel Laboa. para algunos amigos, que me acercaron algunas de sus canciones más conocidas, que le conocieron tb en una distancia más íntima, ha sido una pérdida irararepble. a mí me ha dado mucha pena.Agur, Mikelun abrazo.
Tel.: +371 29262680, +371 27843216
Osteopāts Jurijs Andruškevics +371 26822213
E-pasts: fitnessspeks@inbox.lv
Aizstrautnieki, "Reķi", Dobeles p., Dobeles n., LV-3701
Instagram   facebook   youtube   twitter